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Mit Meditation zur Ruhe kommen

Mentales Training hilft dabei, innerlich ruhiger und gelassener zu werden. Es fördert den Seelenfrieden und verbessert die Gesundheit
von Ute Essig, 20.11.2017

Beim Meditieren aufrecht sitzen: So kann der Atem ungehindert fließen

Fotolia/Sandor Kacso

Nichts müssen. Nichts wollen. Und vor allem nichts denken. Aussteigen aus dem ewigen Gedankenstrudel, der einen bald hier-, bald dorthin zerrt. Einfach nur sitzen und da sein. Hier und Jetzt die Gegenwart spüren. Den eigenen Körper. Den Atem, der durch die Nasenflügel in die Lunge strömt und den Brustkorb sowie den Bauchraum weitet.

Viele Menschen nutzen meditative Übungen wie das Achtsamkeitstraining – die am besten erforschte Form der Meditation – als Rettungsanker. Wie eine Art Stopptaste, die sie aus der ewigen Spirale des "Jetzt-noch-schnell-dringend-etwas-erledigen-Müssens" herausholt. Wer meditiert, kann damit einen Weg finden, innerlich besser zur Ruhe zu kommen und gelassener zu werden.

Für wen kann Meditieren problematisch sein?

  • Psychisch labile Menschen sollten nur unter Anleitung eines psychologisch oder psychotherapeutisch geschulten Meditationstrainers üben. Die Meditation kann seelische Prozesse anstoßen, die sich unter Umständen krisenhaft zuspitzen.
  • Wer psychisch erkrankt ist, spricht am besten mit dem behandelnden Arzt, bevor er sich zu einem Meditationskurs anmeldet.
  • Bei Psychosen und Schizophrenie raten Wissenschaftler von Meditation ab. Wahnhafte Wahrnehmungen könnten sich dadurch verstärken.

Die Atmung kann man spüren, wenn man eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch legt und gezielt in diese Bereiche atmet

W&B/Dr. Ulrike Möhle

Atmung als Einstieg

Der Einstieg ist nicht schwer. Am besten belegt man einen Kurs oder ein Seminar, um zuerst in einer Gruppe und später für sich allein zu üben. Meditation wirkt meist schon kurzfristig entspannend und entlastend. Studien zeigen, dass dies aber umso besser gelingt, je regelmäßiger und langfristiger jemand übt.

Der einfachste Weg in die Meditation führt über die Atmung. Auch für Einsteiger ist es relativ leicht, sich darauf zu konzentrieren. "Den Atem kann man immer spüren", sagt Matthias Bolz vom Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig. "Es geht gar nicht darum, eine bestimmte Atemtechnik zu erlernen." Schon das langsame und regelmäßige Ein- und Ausatmen führt zu mehr innerer Ruhe und Entspannung. Der Blutdruck und die Pulsrate sinken.

Gezielter Stressabbau mit MBSR

Tauchen Gedanken und Gefühle auf, die die Konzentration stören und den Atemrhythmus verändern, "sollte man einfach wieder zum normalen Atmen zurückkehren", erklärt Bolz. Achtsamkeitsbasierte Stressprogramme in der Tradition der vom US-Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelten "Mindfulness-based Stress Reduction" (MBSR) nutzen die zielgerichtete Atmung für eine vertiefte Körperwahrnehmung und in der Sitzmeditation.

Die Forschung bestätigt, dass Achtsamkeitsmeditation die körperliche und geistige Gesundheit eines Menschen positiv beeinflusst. Studien unter Leitung der Harvard Medical School in Boston (USA) fanden heraus, dass sich durch Meditieren die Struktur des Gehirns verändern lässt. Bei Teilnehmern, die nach einem mehrwöchigen Meditations-Programm angaben, weniger gestresst zu sein, hatte sich die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala verringert. Diese Hirnregion spielt eine wichtige Rolle beim Erleben von Angst und Stress. Eine größere Dichte wies dagegen der Hippocampus auf, der für das Gedächtnis zuständig ist und uns auch bei der Regulation von Gefühlen unterstützt.

Beim Bodyscan leitet man die Aufmerksamkeit durch den Körper und wendet sich gezielt den Körperempfindungen zu

W&B/Dr. Ulrike Möhle

Vielfältige Wirkungen auf den Körper

Über diese Einflüsse auf den Geist kann Meditation das Immunsystem stärken, den Schlaf verbessern, chronische Schmerzen lindern, Entzündungen hemmen und den Blutdruck senken. Auch bei der Vorbeugung eines Burn-outs, dem zumeist Depressionen zugrunde liegen, hat sie sich bewährt. Eine ganze Reihe von Untersuchungen weist darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome bei Angststörungen, Depressionen und chronischen Schmerzen lindert.

Was außerdem für sie sprechen mag: Anders als viele synthetische Arzneimittel hat Meditation kaum Nebenwirkungen. Und sie kostet nichts – egal wie viel und wie lange man sie anwendet; von den einmaligen Gebühren für einen Einführungskurs oder eine Anleitungs-CD/DVD einmal abgesehen. Psychisch schwer kranke Menschen sollten allerdings nicht ohne professionelle Anleitung üben.

Mehrere Körperhaltungen sind möglich

Viele Einsteiger beschäftigt zunächst die Frage: Wie geht Meditieren in der Praxis? Wie finde ich die richtige Körperhaltung für den Bodyscan und die Sitzmeditation? Die Achtsamkeitsforscherin und -trainerin Dr. Britta Hölzel aus München hat darauf eine einfache Antwort: "Prizipiell können wir in jeder Körperhaltung achtsam sein. Auch im Liegen oder im Sitzen auf einem Stuhl."

Allerdings signalisiere die Liegeposition dem Körper "Jetzt darfst du schlafen", sodass viele Übende im Liegen sehr schnell müde werden und wegdösen. Beim Meditieren soll der Geist jedoch wach und konzentriert sein. Eine sitzende Position ist laut Britta Hölzel deshalb von Vorteil. Die aufrechte Wirbelsäule unterstütze außerdem eine fließende Atmung.

Hilfsmittel können das Sitzen erleichtern

Welche Sitzposition man nun letztlich bevorzugt, hängt von individuellen Vorlieben und Beschwerden ab. Am besten verschiedene Varianten austesten. Es sollte eine einigermaßen bequeme Position sein, in der man ohne Schmerzen und Positionswechsel 15 bis 20 Minuten bleiben kann. Viele Menschen nutzen gern Hilfsmittel, die das Sitzen angenehmer machen, zum Beispiel weiche Unterlagen oder Meditationskissen, die das Becken in eine leichte Kippstellung bringen, oder Klötze, die die Knie unterstützen und entlasten.

Wer in der Hüfte wenig beweglich ist, kommt vielleicht mit dem Fersensitz besser zurecht. Auch hier kann ein Meditationskissen oder -bänkchen, das unter den Po geschoben wird, die Fuß- und Kniegelenke entlasten. So kann der Körper in sich ruhen.

Ursprung im fernen Osten

Die Meditation spielt in vielen fernöstlichen Religionen wie dem Buddhismus und Hinduismus traditionell eine wichtige Rolle. Sie hat dort eine ähnliche Bedeutung wie das Gebet im Christentum, das den Übenden spirituelle und bewusstseinserweiternde Erfahrungen ermöglicht. Die aus den ursprünglichen Meditations-Traditionen entwickelte MBSR ist jedoch weltlich und entspiritualisiert. Sie orientiert sich an den Bedürfnissen von Menschen in der westlichen Kultur. Wer sie praktiziert, braucht mit Esoterik nichts am Hut zu haben.

So wie auch Britta Hölzel. Auf einer mehrere Monate dauernden Indienreise nach dem Abitur entdeckte sie die meditativen Praktiken in ihrem Reiseland. In den Folgejahren begann sie, sich wissenschaftlich damit auseinanderzusetzen – unter anderem in Boston, wo die Psychologin mit der Achtsamkeitsexpertin Sara Lazar zusammenarbeitete.

Die Perspektive verändern

Was Britta Hölzel von Anfang an besonders faszinierend fand: "Meditation ist ein Weg, sich selbst besser regulieren zu lernen." Das passiere, indem wir lernen, beim meditativen Üben gezielt Körpersignale zu erspüren, die wir im Alltag nicht wahrnehmen. Dadurch erkennen wir besser, wo unsere Belastungsgrenzen sind. Auf dieser Basis könnten wir uns dann aneignen, anders an die Dinge und an unser Leben heranzugehen.

Ein Team von Neurowissenschaftlern am Leipziger Max-Planck-Institut unter Leitung von Professorin Tania Singer untersucht derzeit, wie Meditation das Stresserleben beeinflusst und Hirnbereiche verändert, die auch für das soziale Leben und das Mitgefühl wichtig sind. Im sogenannten ReSource-Projekt nahmen über einen Zeitraum von neun Monaten mehr als 300 Probanden teil. Erste Analysen belegen, dass die gesundheitsfördernden Effekte sich mit der Dauer des Trainings verstärken. Je länger die Probanden meditieren, desto weniger intensiv erfahren sie Stress.

Studie mit Stresstest

Um das herauszufinden, schickten Matthias Bolz und seine Kollegen die Teilnehmer in virtuelle Szenarien, die sehr angsteinflößend waren – "zum Beispiel in einen Raum, in dem der Boden plötzlich anfing zu kollabieren". Die Wissenschaftler ermittelten Werte wie Herzrate und Hautleitfähigkeit und analysierten Speichelproben auf das Stresshormon Cortisol. Sie stellten fest, dass die Stressreaktion umso geringer war, je mehr die Probanden ihr Meditationstraining in den Alltag integriert hatten.

Außerdem konnten sie nachweisen, dass die drei untersuchten Meditationstechniken unterschiedlich auf die Entspannungsfähigkeit und das Empfinden von Mitgefühl wirken. Sie zeigten, dass Atemmeditation mit dem Fokus auf Achtsamkeit und Körperwahrnehmung den Pulsschlag am stärksten beruhigte. Um Stress, der aus sozialen Konflikten resultiert, besser bewältigen zu können, eignete sich aber eine sogenannte Metta-Meditation besser, "die auf Dankbarkeit und schwierige Emotionen fokussiert". Erstmals setzten die Forscher auch eine Meditationsform ein, bei der sich zwei Studienteilnehmer gegenübersitzen und eine Art kontemplativen Dialog führen. Sie stärkt vor allem das Wohlwollen gegenüber anderen und ist bei sozialem Stress wirkungsvoll.



Bildnachweis: W&B/Dr. Ulrike Möhle, Fotolia/Sandor Kacso

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